Zelf maken: quinoa met geroosterde groenten
Jij hebt ze vast ook gemaakt: goede voornemens. Vaak gaan ze over gezond(er) leven en anders eten. De diëten en challenges vliegen je om de oren. Gezondheidsadviezen over wat een écht goed voedingspatroon is, volgen elkaar in rap tempo op. En als je pech hebt spreken ze elkaar nog tegen ook. Gelukkig zijn er ook overeenkomsten: eet niet te veel, méér plantaardig, liever volkoren, lekker gevarieerd en zo min mogelijk bewerkt. Daar gaat onze foodie Mascha je bij helpen. Ze trapt af met een lekkere groenteschotel met quinoa. Gemakkelijk, gezond en betaalbaar!
Geroosterde groenten met quinoa
Mascha: “Quinoa is een lekker en gezond zaad, dat je op dezelfde manier kunt eten als bijvoorbeeld rijst of couscous. Een leuke afwisseling van je dagelijkse keuze. Groenten gooi je gemakkelijk op de bakplaat, je kunt eindeloos variëren. Snijd hardere groenten iets kleiner dan zachte groenten zodat ze evenredig garen. Wanneer je er (naderhand) een handje noten en zaden overheen strooit, heb je een heerlijk gezonde maaltijd!
Ingrediënten voor 4 personen:
- quinoa, ongeveer 70 gram per persoon
- 1 flinke courgette, in plakken gesneden
- 4 wortelen, in lengte doormidden (dikke exemplaren snijd je in vieren)
- 4 sjalotten of 2 rode uien, doormidden of in vieren (schil eraan laten)
- 4 tenen knoflook, geplet (schil eraan laten)
- 2 (punt)paprika’s in verschillende kleuren
- rozemarijn of tijm, vers of gedroogd, 2 takjes of 1 flinke theelepel
- olijfolie, extra vierge
- 125 gram walnoten
- sesamzaad, of een mix van verschillende zaadjes
- evt. 150 gram (plantaardige) feta
- peterselie of verse koriander
- versgemalen peper, zeezout
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 220 graden.
- Bereid de quinoa volgens de instructie op de verpakking.
- Snijd de groenten in stukken en leg ze op één of twee grote bakplaten. Bestrooi met wat kruiden, peper en zout en besprenkel royaal met olijfolie. Schuif de platen in de oven. Bak zo’n 20-25 minuten. Evt. halverwege even keren, je wilt mooi gekleurde groenten met lekker krokante uiteinden.
- Schep de warme quinoa in een grote schaal en leg de groenten erover. Bestrooi met verkruimelde feta, fijngesneden kruiden, de noten en de zaden. Besprenkel nogmaals met wat olijfolie en schep ruime porties op.
Eet smakelijk!
Wil je weten hoeveel voedingsstoffen je binnenkrijgt met deze maaltijd? AI rekende het voor je uit:
Voedingswaarde per persoon (bij 4 porties):
- Energie: ca. 680 – 750 kcal
- Koolhydraten: ca. 55 – 60 gram
- Eiwitten: ca. 22 – 25 gram
- Vetten: ca. 45 – 50 gram (voornamelijk onverzadigde vetten uit walnoten en olijfolie)
- Vezels: ca. 12 – 15 gram
Gezondheidsvoordelen
Deze maaltijd is een uitstekende bron van plantaardige eiwitten door de combinatie van quinoa en noten. Daarnaast bevat het een hoge dosis gezonde onverzadigde vetten (omega-3 uit walnoten) en een grote variëteit aan antioxidanten uit de verschillende gekleurde groenten. De maaltijd is rijk aan magnesium, ijzer en foliumzuur dankzij de quinoa.
De totale kosten van dit gerecht komen op ongeveer €15,-.
